Projekt D-PRESS

Spotkania z psychologiem, psychoterapeutą są istotnym wzmocnieniem farmakoterapii. Podczas sesji terapeutycznych poszukuje się przyczyn wystąpienia depresji. Ich źródło może znajdować się nawet w naszej odległej przeszłości, np. dzieciństwie. Psychoterapeuci posługują się wieloma metodami pracy, a ich wybór jest za każdym razem indywidualnie dobrany do pacjenta. Psychoterapia ułatwia zrozumienie mechanizmów postępowania, którymi się posługiwaliśmy w dotychczasowym życiu.

Jednak nie zawsze istnieje możliwość szybkiego i bezpośredniego kontaktu z psychoterapeutą lub psychologiem. Przy współpracy z wybitnymi specjalistami z zakresu psychoterapii opracowano zestaw narzędzi i program D-PRESS.

Przedstawione narzędzia mogą Ci pomóc w powrocie do codziennych aktywności, które z powodu Twojego stanu mogły sprawiać Ci trudności. Zapoznaj się z poniższymi materiałami, które ułatwią Ci pracę nad wyrabianiem nawyków w zakresie działania i dowiadywania się nowych rzeczy, planowania aktywności, relaksowania się, eksperymentowania z aktywnościami, sportu i szukania wsparcia w społeczności. Pamiętaj jednak! Nawet najlepsze narzędzia online nie zastąpią wizyty u lekarza, psychologa lub psychoterapeuty. Jeżeli szukasz pomocy specjalisty zapoznaj się z mapą ośrodków, która wyświetli się po kliknięciu w przycisk "Uzyskaj pomoc".

Rozpoznajesz objawy u siebie lub osoby bliskiej?

Uzyskaj pomoc

 

1. Działaj i dowiaduj się

Jak wydobyć się z pułapki bezruchu i unikania? Jak wydobyć się z choroby? Jednym z terapeutycznych pomysłów jest pomysł prosty, a jednak skuteczny. Nazywamy go aktywizacją behawioralną. Jest niczym innym jak świadomym podjęciem aktywności. Istotne jest podkreślenie świadomego charakteru działania. Nie chodzi bowiem o jakąkolwiek aktywność. Chodzi o aktywność, która pozwoli osobie na wyjście z jej pułapki unikania. Aby to było możliwe, potrzebne jest zbadanie, jak ta konkretna pułapka wygląda. Pozwoli na to załączona w materiałach tabelka „zapis aktywności”. Jej wypełnienie to pierwszy krok. Przez tydzień obserwuj i zapisuj swoją codzienną aktywność, jednocześnie monitorując swój nastrój (krótka instrukcja wypełniania została załączona do tabeli). Zebrane dane pozwolą na kolejny ważny krok – planowanie aktywności.

Pobierz materiał do samodzielnej pracy, klikając w poniższy przycisk "Download".

 

2. Planuj aktywność

Pierwszy etap za nami. W tabeli zapisu aktywności zebraliśmy dane, które pozwolą na kolejny krok w kierunku zdrowia – planowanie aktywności. Jak i co planować? Odpowiedź wynikać będzie z analizy zebranych danych. Potrzebujemy zamienić się w badaczy, którzy zadając pytania i stawiając hipotezy, zmieniają rzeczywistość. Naszym celem jest znalezienie informacji, które pozwolą stwierdzić, jakie zachowania Ci zdecydowanie nie służą - wiążą się z najbardziej obniżonym nastrojem, pogłębiając depresję. Będziemy szukać czynników, które poprzedzają najbardziej obciążające Cię aktywności. Zbadamy, jakie inne konsekwencje wywołują. To co ważne – to znalezienie wzorca zachowania, które powoduje, że czujesz się gorzej oraz próba jego przerwania poprzez zachowanie alternatywne. Innym przykładem zachowania alternatywnego jest zachowanie, które przerywać będzie sytuację wpływającą na obniżenie nastroju. W podanym przykładzie będzie to czynność przerywająca wielogodzinne oglądanie filmów. Może będzie to krótka aktywność fizyczna, może krótkie sprzątanie. Zadanie, które nie pozwoli popłynąć z falą internetu. Zastanów się, co mogłoby przerywać zachowania tego typu w Twojej sytuacji. I umieść je w swoim planie. Kolejny typ czynności alternatywnych to dawne pasje, przyjemności, czy po prostu codzienne rutynowe zadania. Wróć zatem do czynności, które w przeszłości niosły ze sobą przyjemne emocje, satysfakcję. Warto stworzyć ich listę i skorzystać z niej przy planowaniu kolejnego tygodnia. Może jest to czas, aby zdobyć umiejętności, które pozwalają na odprężenie w tym ciężkim czasie. O metodach relaksacji opowiemy w kolejnym nagraniu.

Pobierz tabelę do planowania aktywności, klikając w poniższy przycisk "Download".

 

3. Relaksuj się

Świadomy oddech to podstawowa technika relaksacyjna. Kotwica dla naszego ciała i umysłu. Nie jest łatwo wychodzić z zaburzeń depresyjnych bez takiego punktu zaczepienia. Można ich stworzyć więcej – w swoim ciele, w swoich wyobrażeniach, w podejmowanych aktywnościach. Mowa tu o grupie technik relaksacyjnych, które wspierają proces zdrowienia. Umiejętność świadomego relaksowania umysłu i ciała to ważny element odbudowywania sił, nadszarpniętych przez chorobę. Pozwala choć przez chwilę odpoczywać – w codziennym napięciu i cierpieniu. Nie zabiera dużo czasu, a może dać wiele. To jednocześnie umiejętność, która nie różni się od wielu innych. Każdy może się jej nauczyć. Wystarczy regularnie ćwiczyć. Może uda Ci się to raz dziennie, może choć raz w tygodniu. Po prostu zacznij. Znajdź sposób relaksowania, który jest najlepiej dopasowany do Ciebie. Może będzie to kilkuminutowe ćwiczenie oddechowe, może ćwiczenie wyobrażeniowe, może świadome napinanie i rozluźnianie mięśni. Może w rozpoczęciu tego sposobu odpoczywania pomoże Ci zaproszenie do ćwiczeń kogoś bliskiego.

 

4. Eksperymentuj z działaniem

W tym module będziemy chcieli abyś przyjrzał się różnym aktywnościom od najprostszych takich jak wstanie z łóżka, umycie się, aż po bardziej złożone takie jak załatwianie spraw w urzędzie. I nawet jak teraz sobie myślisz, że dla ciebie one wszystkie są trudne – zignoruj tę myśl i wróć do wypisania tych 2-3 czynności.

Pobierz tabelę do ćwiczeń, klikając w poniższy przycisk "Download".

 

Zapoznaj się ze schematem autorstwa Kolba-Lewina, w którego skład wchodzą 4 etapy. Ponieważ jest to cykl, zatem możemy zacząć w dowolnym momencie, ale ja proponuję zacząć od znanego Ci już planowania działania. Spójrz na rysunek. Wytłumaczymy go na przykładzie. Planowanie działania - Gdy od wielu dni nie myłaś głowy i ciągle powtarzasz „Może jutro” weź kartkę, długopis i zapisz „Rano pod prysznicem umyję głowę szamponem 2 krotnie i będę ignorować myśli”. Gdy już masz to zaplanowane trzeba przejść do kolejnego kroku jakim jest Zaangażowanie w doświadczenie, czyli koncentracja na właściwym działaniu, naszykowaniu szamponu i ręcznika, wejściu pod prysznic i powtarzaniu konkretnych kroków wraz z instruktażem „naleję szampon na dłoń, spienię go i nałożę na włosy, będę szorować i nucić np. „Panie Janie”, potem spłuczę. Przejdźmy teraz do refleksyjnej obserwacji. Mów sobie „To dzieje się naprawdę” „Myję głowę, a szampon się pieni” bądź uważny na doznania z ciała. Zauważ efekt „Umyłam włosy”. Ostatni etap naszego cyklu to Wyciąganie wniosków. Zadaj sobie pytanie „jak się czuję po tej aktywności, czy zrealizowałem zadanie, co było w tym trudnego, a co przyjemnego? Zapamiętaj to lub jeśli nie ufasz swojej pamięci zapisz to najlepiej w załączonej tabelce. Gdzie jest również podany przykład.

 

5. Sport uprawiaj

Ważne, aby przestrzegać pewnych reguł wprowadzania nowych aktywności sportowych. Nie musisz też rywalizować z nikim oprócz samego siebie, a poprawa wyników – no cóż, niech zmienią się twoje wyniki badań np. ciśnienie, jeśli masz podwyższone lub waga. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej mówią o zalecanym czasie aktywności sportowej od 150 minut na tydzień (intensywnej aktywności: jogging, aerobik, szybka jazda na rowerze, pływanie kraulem) do 300 minut na tydzień (umiarkowanej: marsz, rekreacyjna jazda na rowerze) plus trening siłowy i rozciąganie. Co daje jakieś 5 razy w tygodniu po 30 minut lun 3 po 50 minut lub 5 po 60 minut.

Pobierz tabelę do zapisu swoich aktywności sportowych, klikając w poniższy przycisk "Download".

 

Warto wypróbować różne rodzaje aktywności fizycznej, żeby zobaczyć który najbardziej nam odpowiada. Oczywiście jeśli do tej pory nie robiłeś zbyt dużo zacznij od codziennego wyjścia na 20 min spacer lub codziennej porannej gimnastyki, która możesz z łatwością znaleźć w internecie wpisując hasło do wyszukiwarki „ćwiczenia fizyczne dla początkujących”.

 

6. Społeczności szukaj

Relacje z innymi mogą być czynnikiem spustowym depresji. Mogą także wpływać na intensywność zaburzenia (na myślenie i odczuwanie). W tym ostatnim już etapie chcemy zaproponować ci zadbanie o siebie przez poszukiwanie relacji. Wyposażymy Cię lub przypomnimy Ci o narzędziach komunikacji, które ustawią proces poszukiwania relacji społecznych i różnych społeczności.

Pobierz tabelę z zasadami komunikacji, klikając w poniższy przycisk "Download".

 

Warto zadbać także o relacje, które już są lub zacząć szukać różnych dostępnych sieci wsparcia (koledzy ze szkoły, kobiety z doświadczeniem depresji, inne grupy tematyczne chociażby grupa anonimowych alkoholików, których społeczność jest rozbudowana w całej Polsce. Zajmijmy się zatem narzędziami i zacznijmy ich używać. Jednym z podstawowych narzędzi każdej relacji jest komunikacja. Jak doskonalić to narzędzie? Podam Ci teraz 3 główne zasady a potem omówię 2 perspektywy: nadawcy i odbiorcy komunikatu:

Zasady

  • Dziel się swoimi myślami i uczuciami na różne tematy,
  • Staraj się zachować dystans do własnych myśli („myśli to nie rzeczywistość”),
  • Zrób założenie celu konwersacji i wypowiedz je („chcę podzielić się tym co się stało w ciągu dnia, żeby poczuć się usłyszanym i zaakceptowanym”),
Teraz powiem ci co robić, gdy to ty mówisz czyli jesteś nadawcą komunikatu:
  • Mów o swoich opiniach (myślę czuję, a nie „wszyscy ludzie wiedzą…”),
  • Mów o emocjach („Boję się…”),
  • Gdy mówisz o negatywnym uczuciu staraj się też znaleźć w sobie uczucie pozytywne),
  • Niech twoje stanowisko będzie jak najbardziej szczegółowe „Nie mam siły wstać z łóżka i złoszczę się na siebie. Pomóżcie!”,
  • Daj przestrzeń na wypowiedź innym – nie zalewaj treścią.
Natomiast gdy to Ty jesteś w roli odbiorcy komunikatu:
  • Gdy druga osoba mówi pokaż, że cię to interesuje – patrz na osobę, uśmiechaj się lub przysłuchuj z zaciekawieniem,
  • Przyjmij perspektywę drugiej osoby („ona jest w depresji to choroba”),
  • Gdy druga osoba skończy mówić podsumuj, odzwierciedlij to co usłyszałeś,
Zapamiętaj także czego NIE robić, gdy jesteś słuchaczem:
  • Nie zadawaj pytań innych niż te, które upewnią Cię, że właściwie rozumiesz,
  • Nie wyrażaj swojego punktu widzenia,
  • Nie mów tak, ale...
  • Nie osądzaj rozmówcy
Rozpoznajesz objawy u siebie lub osoby bliskiej?

Uzyskaj pomoc