Porada nr 1

Na zdrową dietę¹ składają się różnorodne produkty żywnościowe, dostarczające niezbędnych składników odżywczych i energii, jakiej Twój organizm potrzebuje do podtrzymania swoich zwykłych funkcji. Zrównoważona dieta zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, błonnik i wodę^2-4.

Węglowodany dostarczają energii.
Tłuszcze również zapewniają energię oraz ułatwiają przyswajanie niektórych witamin. Organizm człowieka potrzebuje trochę tłuszczów, jednak niezbyt dużo.
Białka są niezbędne w procesie wzrostu ciała, procesie naprawy uszkodzonych komórek, jak również w procesie budowy siły mięśni.
Witaminy i minerały odgrywają główną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Błonnik pomaga utrzymać w zdrowiu jelita.
Woda ma bardzo duże znaczenie w wielu procesach zachodzących w organizmie.

Stosowanie zdrowej diety jest szczególnie ważne w przypadku osób powracających do zdrowia po przebyciu choroby – jakiejkolwiek. Zdrowa dieta nie tylko zapewni składniki odżywcze potrzebne w okresie rekonwalescencji, ale może również zmniejszyć w dłuższej perspektywie ryzyko zapadnięcia na inne choroby – takie jak choroba serca, udar mózgu czy cukrzyca5-6. Zdrowsze odżywianie często oznacza po prostu wprowadzanie do diety niewielkich i stopniowych zmian, a także zapamiętywanie, które produkty żywnościowe pogarszają objawy choroby. Zasady zdrowego odżywiania:

1. Posiłki opieraj na produktach skrobiowych⁷

Produkty skrobiowe – takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, pełne ziarna zbóż, ryż brązowy i ziemniaki – stanowią ważną część zdrowej diety. Są one dobrym źródłem energii i zawierają inne składniki odżywcze, w tym błonnik, wapń, żelazo i witaminy z grupy B.

Produkty skrobiowe powinny stanowić około jednej trzeciej większości posiłków i przekąsek, jako że są one najzdrowszym źródłem energii. Wybieraj produkty pełnoziarniste, gdyż zapewniają one energię na dłuższy czas i zawierają błonnik, który pomaga utrzymać w zdrowiu serce i jelita.

2. Jedz dużo owoców i warzyw

WHO⁸ zaleca wszystkim spożywać owoce lub warzywa pięć razy dziennie, tj. po pięć porcji (w sumie około 400 g), aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym choroby serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Owoce i warzywa są również świetnym źródłem witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego, który pomaga utrzymać w zdrowiu układ trawienny. Można włączać do diety owoce i warzywa mrożone i suszone, należy jednak starać się unikać żywności konserwowanej w puszkach i przetworzonej, gdyż często zawiera ona dodatki takie jak cukier, tłuszcz i sól⁹.

3. Spożywaj dostateczne ilości białka i produktów mlecznych

Chude mięso, drób, nasiona roślin strączkowych, ryby, fasole, jaja i orzechy są dobrym źródłem białka potrzebnego organizmowi do wzrostu i naprawy uszkodzonych komórek i tkanek. Unikanie żywności przetworzonej to unikanie spożywania dodanej do niej soli, cukru, tłuszczów i konserwantów. Mleko i produkty mleczne są w naszej diecie najbogatszym źródłem wapnia. Do produktów tych zalicza się mleko, jogurt, sery białe i żółte. Produkty te są również dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Należy spróbować włączyć do diety dwie lub trzy porcje produktów mlecznych dziennie, jednak wybierać należy – w miarę możliwości – produkty o niskiej zawartości tłuszczu (które zawierają równie dużo wapnia, białka i witamin, co produkty pełnotłuszczowe).

4. Spożywaj właściwe tłuszcze

Aby zachować zdrowie, potrzebujemy w naszej diecie trochę tłuszczów. Są dwa główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone.

Spożywaj tłuszcze mniej nasycone i tłuszcze trans^{2, 4, 11}. Znajdują się one w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięso, oraz w produktach mlecznych, na przykład w maśle, serze, śmietanie i w mleku pełnym, a także w żywności przetworzonej: w czipsach, ciastach i ciastkach. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie może podnieść poziom cholesterolu we krwi – to zaś zwiększa prawdopodobieństwo choroby serca.

Spożywaj więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych^{2, 4, 11}. Takie tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, rybach oleistych, orzechach i nasionach. Dieta uboga w tłuszcze nasycone może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a to z kolei może zmniejszyć ryzyko choroby serca.

5. Spożywaj mniej cukru¹⁰

Dodatek cukru sprawia, że dany produkt czy potrawa smakuje dobrze, ale produkty zawierające cukier rafinowany są zazwyczaj bogate w kalorie, a ubogie w składniki odżywcze¹. Spożywanie takich produktów sprzyja przybieraniu na wadze i przyczynia się do powstawania problemów z zębami. Dieta bogata w cukier zwiększa również ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości i choroby serca. Należy próbować unikać żywności i napojów z dodatkiem cukru rafinowanego: słodyczy, ciast, ciastek i napojów słodzonych. Można również wybierać produkty o zmniejszonej zawartości cukru: niskosłodzone dżemy, sosy i dodatki do sałatek.

6. Spożywaj mniej soli – nie więcej niż 6 g dziennie^2,10

Spożywanie zbyt dużych ilości soli wiąże się z podniesieniem ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby serca i udaru. Zalecany dorosłej osobie poziom spożycia soli wynosi nie więcej niż 6g dziennie. Większość spożywanej przez nas soli jest tak naprawdę „ukryta” w żywności przetworzonej i gotowych przekąskach, takich jak czipsy, płatki zbożowe, chleb czy burgery, oraz w gotowych posiłkach, w tym w sosach i dodatkach do sałatek¹².

7. Spożywaj dużo płynów¹¹

Należy próbować wypijać każdego dnia od sześciu do ośmiu szklanek (1,2 litra) wody lub innych płynów, aby zapobiec odwodnieniu organizmu. Odczuwanie pragnienia, zawrotów głowy, oddawanie ciemnego moczu o silnym zapachu i rzadziej niż zwykle to kilka wczesnych sygnałów ostrzegających o odwodnieniu z powodu niespożywania dostatecznej ilości płynów¹³.

8. Alkohol

Unikanie alkoholu lub ograniczenie jego spożycia do minimum może pomóc w przypadkach odczuwania zmęczenia. WHO uznaje konsumpcję alkoholu za priorytetową sprawę zdrowia publicznego ze względu na jego wpływ na zdrowie¹⁴. Problemy z wątrobą, wysokie ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko wystąpienia różnego rodzaju nowotworów czy ataku serca to tylko kilka ze szkodliwych skutków regularnego picia alkoholu w ilościach większych niż zalecane¹⁵. Alkohol zawiera również dużo kalorii i może przyczyniać się do przybierania na wadze.

Piśmiennictwo

1. WHO. Food based dietary guidelines in the WHO European Region. 2003. Tekst na stronie: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf. Dostęp – kwiecień 2017 r.

2. EUFIC. Food-based dietary guidelines in Europe. European Food Information Council. 2009. Tekst na stronie: http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-ineurope/. Dostęp – kwiecień 2017 r.

3. BUPA. Healthy eating. 2016. Tekst na stronie: http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/h/healthy-eating. Dostęp – kwiecień 2017 r.

4. NHS. Eating a balanced diet. March 2016. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

5. British Heart Foundation. Healthy eating. 2016. Tekst na stronie: http://www.bhf.org.uk/hearthealth/preventing-heart-disease/healthy-eating. Dostęp – kwiecień 2017 r.

6. NHS. Stroke – Prevention. September 2014 Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Conditions/Stroke/Pages/Prevention.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

7. NHS. Starchy foods and carbohydrates. March 2015. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

8. WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. 2014. Tekst na stronie: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index.html. Dostęp – kwiecień 2017 r.

10. NHS. Eight tips for healthy eating. March 2016. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

11. Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. February 2016. Tekst na stronie: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550. Dostęp – kwiecień 2017 r.

12. NHS. Tips for a lower-salt diet. July 2015. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/cut-down-salt.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

13. NHS. Dehydration. April 2015. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/conditions/Dehydration/Pages/Introduction.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

14. WHO. Alcohol in the European Union – consumption, harm and policy approaches. 2012. Tekst na stronie: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/160680/e96457.pdf. Dostęp – kwiecień 2017 r.

15. NHS. The risks of drinking too much. February 2016. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/Effectsofalcohol.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

Referencje

[1]

Myeloma UK. Myeloma: an introduction. Dostępny na: https://www.myeloma.org.uk/wp-content/uploads/2018/03/Myeloma-UK-Myeloma-An-Introduction-1.pdf Ostatni dostęp: kwiecień 2021 r.

[2]

International Myeloma Foundation. Concise review of the disease and treatment options. 2017 edition. Dostępny na: https://imf-d8-prod.s3.us-west-1.wasabisys.com/resource/ConciseReview.pdf Ostatni dostęp: kwiecień 2021 r.

[3]

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Multiple Myeloma Symptoms. https://www.mskcc.org/cancer-care/types/multiple-myeloma/multiple-myeloma-symptoms Ostatni dostęp: kwiecień 2021.

[4]

Myeloma UK. Myeloma: an introduction. Available at: https://www.myeloma.org.uk/wp-content/uploads/2018/03/Myeloma-UK-Myeloma-An-Introduction-1.pdf Last accessed April 2021.

[5]

International Myeloma Foundation. Concise review of the disease and treatment options. 2017 edition. Available at: https://imf-d8-prod.s3.us-west-1.wasabisys.com/resource/ConciseReview.pdf Last accessed April 2021.

[6]

Myeloma Patients Europe. Multiple Myeloma – A Patients’ Guide. Available at: www.mpeurope.org/files/ Patients-guide-mpe-web-version-V2.pdf. Last accessed Aug 2018.

[7]

International Myeloma Foundation. Understanding MGUS and Smoldering Multiple Myeloma, and Active Myeloma. Last Accessed: September 2021. Available at: https://www.myeloma.org/what-are-mgus-smm-mm

[8]

[9]

Moreau P, et al. Ann Oncol. 2017;28 (Suppl 4):iv52-iv61

[10]

Myeloma UK. Myeloma: an introduction. Available at: https://www.myeloma.org.uk/wp-content/uploads/2018/03/Myeloma-UK-Myeloma-An-Introduction-1.pdf Last accessed April 2021.

[11]